凌晨兩點，你窩在沙發里刷劇，手邊的薯片袋已經空了兩包，奶茶也吸到了底。明明不餓，卻控制不住想把最后一口餅干塞進嘴里。你以為這只是“嘴饞”？最近，赫爾辛基大學醫學院利用英國生物銀行超過50萬名的樣本進行的研究發現，那些你愛到停不下來的零食、快餐、奶茶，可能正在悄悄改變你的大腦，讓你陷入“越吃越想吃”的惡性循環。

先搞懂：什么是“超加工食品”？

別以為“加工食品”就是不好的。我們每天吃的米飯（脫殼加工）、酸奶（發酵加工）也屬于加工食品，但今天要聊的“超加工食品”，是食品工業的“終極產物”。

簡單說，超加工食品就是那些你看配料表，一半以上都是不認識的化學名稱的食物。比如：

薯片：除了土豆，還有部分氫化植物油、味精、抗氧化劑、增味劑……

奶茶：奶精（植脂末）、果葡糖漿、乳化劑（羧甲基纖維素鈉）、香精……

速食漢堡：冷凍肉餅（含防腐劑）、面包（含改良劑）、醬料（含增稠劑）……

國際上對食物廣泛采用的分類系統是“NOVA食品分類”，該系統考慮了食物的加工性質、加工程度和目的，將食物分為四個等級：

1、未加工或最少加工食物

這類食物未經加工或只經過簡單處理，例如干燥、研磨、蒸煮、烘烤、殺菌、冷藏、冷凍等。它們主要是為了延長食品的保存期限，如糙米、白米、燕麥、面粉、肉類、雞蛋、鮮奶、奶粉、茶、咖啡、飲用水等。

2、經過加工烹飪的原料

通過從第一級食物或天然食物中提取而獲得，例如從植物中提取的橄欖油、牛奶提煉出的奶油、從甘蔗提取的糖或糖漿以及從玉米或其他植物中提取的淀粉等。

3、加工食品

通常是第一級和第二級食品的組合，主要目的是提高食物的保存度和風味，例如各種罐頭食品、現做面包、起司等。

4、超加工食品

除了糖、鹽、油之外，還添加了多種化學成分，例如防腐劑、甜味劑、色素等食品添加劑。這些食品旨在使外觀更吸引人，味道更濃郁，包括含糖飲料、玉米脆片、餅干、蛋糕、超市包裝的面包、香腸、薯條、微波即食食品等。

超加工食品在悄悄“改造”你的大腦？

研究發現，超加工食品會直接“攻擊”你大腦里負責“吃”的關鍵區域，讓你從“想吃”變成“忍不住要吃”。

1、大腦里的“食欲調節器”被搞亂了

你的大腦里有個叫下丘腦的“小司令部”，專門負責調控食欲。當你吃飽了，它會發出“別吃了”的信號；餓了，就催你找東西吃。

但超加工食品會讓下丘腦“失靈”。研究發現，常吃超加工食品的人，下丘腦的組織變得更“緊實”（醫學上叫“平均擴散系數降低”），這其實是神經炎癥的信號。想象一下：這樣一來，要么你一直喊“餓”，要么根本收不到“吃飽”的信號。

2、“獎勵中心”被綁架，越吃越上癮

伏隔核，是大腦的“快樂引擎”，吃美食、玩游戲時，它會分泌多巴胺讓你開心。但超加工食品會把這個“引擎”調得異常靈敏。

研究顯示，超加工食品吃得多的人，伏隔核的細胞密度變低（細胞內體積分數降低），組織變得松散（平均擴散系數升高）。也就是說，你的“快樂引擎”變得遲鈍了。以前吃一塊蛋糕就滿足，現在要吃三塊才能獲得同樣的快樂。

3、還有一群“幫兇”腦區

蒼白球和殼核：負責控制“沖動進食”，它們的細胞改變后，你會更難抵抗眼前的零食。

杏仁核：管理“情緒性進食”，壓力大時，它會催你吃高糖高油的食物解壓，而超加工食品會讓這種反應更強烈。

研究發現吃超加工食品會影響大腦里一條叫 “終紋” 的神經通路（它連接著負責調節食欲的下丘腦和處理情緒的杏仁核）。這條通路的結構變化，可能會讓大腦的 “失控進食” 行為更明顯 —— 比如明明不餓，卻忍不住想吃，尤其想吃高糖高脂的超加工食品。

這些腦區聯手，形成一個“惡性循環”：吃超加工食品→腦區結構改變→更想吃超加工食品→腦區更受傷……最后，你不是在“吃東西”，而是被食物“控制”了。

4、“隱形殺手”推波助瀾

除了腦傷害，還得說一說其他傷害。

炎癥：超加工食品里的部分添加劑會破壞腸道菌群，引發全身炎癥。血液里的炎癥因子會順著血管跑到大腦，直接傷害神經細胞，導致大腦認知能力下降。（補充說明：本文所述神經炎癥為亞臨床狀態，與阿爾茨海默病等病理性炎癥有本質區別。）

血脂異常：壞膽固醇升高、好膽固醇降低時，大腦的血管會被“堵住”，神經細胞得不到足夠的營養，慢慢變“瘦”變“弱”。

高血糖：長期高血糖會像“糖水”一樣浸泡神經細胞，讓它們失去功能。這也是為什么糖尿病患者更容易記憶力下降。

即使你吃不胖，常吃超加工食品也可能讓大腦受傷。

怎么跳出這個“陷阱”？3個實用小技巧

1、學會看配料表：避開“添加劑大戶”

買東西前花10秒看配料表，如果前3位出現“氫化植物油”“果葡糖漿”“人造奶油”，或者添加劑超過5種（比如防腐劑、增味劑、色素扎堆），果斷放下。

2、用“輕度加工”替代“超加工”

想喝甜的？用鮮榨果汁（加少量水）替代奶茶；

想吃零食？烤紅薯、煮玉米替代薯片；

趕時間？全麥面包+煎蛋替代速凍漢堡。

這些食物保留了更多天然營養，還能讓大腦慢慢找回“正常的食欲信號”。

3、吃飯時“別分心”

研究發現，邊刷手機邊吃，大腦會“忘記”自己吃了多少，更容易吃超標。試試吃飯時專注于食物的味道，嚼慢一點讓下丘腦有足夠時間收到“吃飽”的信號。

最后想說：偶爾吃沒關系，別讓它成習慣。

誰還沒愛過幾包薯片、幾杯奶茶呢？偶爾吃一次，身體和大腦都能“扛住”。

下次再拿起零食袋時，或許可以停一秒想想：是你真的想吃，還是被“改造”過的大腦在“喊”你吃？想清楚這一點，你就贏了第一步。

溫馨提示：文中提及的‘傷害’指長期過量攝入的潛在風險，符合國家標準的食品添加劑在安全劑量內無健康危害。

作者：九一 中國科普作家協會會員

審核：張嬋 北京工商大學食品與健康學院教授，碩士生導師

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