我國居民膳食指南的第一條準則就指出“食物多樣，合理搭配”，這條準則也被世界衛生組織蓋章認證為“健康密碼”。今天，我們就來了解一下食物多樣化的好處，以及如何實現食物多樣化。

每天至少吃12種不同食物

食物多樣，是指一日三餐飲食中包含各種不同類型的食物，比如餐桌上不僅要有蔬菜、水果，還要有肉類、魚類、豆類、全谷物等，每個種類的品種也要多樣。這種多樣化的飲食方式，可以提供各種各樣的營養物質，包括維生素、礦物質、膳食纖維等，這些營養物質對身體健康非常重要。

我國居民膳食指南推薦，每天攝入不同品種食物應該達到12種以上，每周達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內。

食物花樣多健康益處多

世界衛生組織指出，食物越多樣，相關的慢性疾病風險和死亡風險就越低。

最近一項研究發現，食物多樣化可能與我們的衰老速度也有關系。這項研究調取了美國國家健康與營養調查中超過2.2萬參與者的數據。分析發現，飲食越多樣化，生物年齡增長的速度就越慢。研究人員推測，食物多樣化可能通過減少氧化應激來延緩衰老。

另一項研究告訴我們，食物多樣化還有預防高血壓的作用。這項研究利用了中國健康和營養調查的數據，納入了超過1.1萬名成年人，探究了12類主要食物的種類與攝入量和新發高血壓風險之間的關聯性。結果發現，食物多樣性評分與高血壓發病風險之間存在“L型”負相關的趨勢。具體來說，日常飲食中食物種類更豐富多樣的參與者，相比食物選擇較為單一的參與者，高血壓的發病風險降低了36%。

三個技巧把飯吃出“花”

小分量多種類就是每頓飲食中，種類盡量多一些，每一種的分量可以少一些。比如早餐除了牛奶、燕麥，可以加點藍莓和原味的堅果碎。與家人一起吃飯時，也可以選擇小份食物，有利于食物多樣化。

同一類換著吃同類的食材不要天天重復，比如葉菜類，除了菠菜，還可以選油麥菜、生菜、圓白菜；米飯也可以換成大米加小米，或者大米、小米加糙米的組合，同類食材輪換著吃，既能避免吃膩，又能補齊不同營養素。

巧搭配更健康除了粗糧和細糧相搭配以及葷素搭配，我們不妨嘗試從顏色上進行搭配。比如“荷塘月色”這個菜就深諳顏色搭配之道，其中的荷蘭豆、木耳、藕片、胡蘿卜、紅黃彩椒就集齊了5種顏色，不僅好吃好看，還能平衡膳食營養，更有益健康。

文/劉?。ū本┐髮W人民醫院）

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