流言：“睡不著的時候就數羊，很快就能睡著�！�

“羊”的英文發音和“睡覺”很接近，這樣就會在數羊時聯想到睡覺，有一定的暗示作用，同時又避免了直接命令自己睡覺造成的心理壓力。

流言分析：這種做法并不管用。

中文里的“羊” 和“睡”無法聯系在一起。這個方法不僅不能助眠，可能還會影響入睡。因為數羊時會不自覺地將注意力集中到數數上，大腦反而處于一種興奮的狀態，導致越數越清醒。

數羊真的有助于快速入睡嗎？

很多動畫片里都有這樣的橋段，角色嘴里念叨著“一只羊，兩只羊，三只羊……”，然后就開始眼皮打架，打起呼嚕來。

然而，現實生活中，數羊真的有助于入睡嗎？

暫時沒有科學研究證明數羊可以幫助入睡

目前為止，并沒有針對數羊是否有助于睡眠的科學研究，不過一項由牛津大學的心理學家艾莉森哈維（Allison.Harvey）發表在2002年的研究可以提供一定的參考。

在這項研究中，哈維將41名患有失眠癥的志愿者分為三組：

圖像分散注意力組：在睡前想象一個他們覺得有趣和吸引人、但又愉快和放松的場景來分散自己的注意力，但是要避免選擇一些比較刺激，容易讓大腦清醒的場景（比如一場刺激的賽車比賽）。這一組的成員大部分選擇幻想假期、夏日的午后或一些自然場景；

簡單分散注意力組：在睡前做一些簡單的、可以分散注意力的事情，來避免睡前的憂慮和思維過分活躍。因為可以自由選擇分散注意力的方法，于是在這一組中，6人回憶今天發生的事情，2人數羊，2人冥想，1人在腦海里回憶喜歡的曲調，2人選擇在出現不愉快念頭時跳過，1人專注于身體放松；

無策略組：不做要求，可以以任何方式入睡。

所有的志愿者都被要求寫睡眠日記，自我評估晚上入睡花費的時間，并記錄下入睡前的想法（按照0~10計分，0代表“我的腦海中沒有任何想法及憂慮”，10代表“我的腦海中充滿了想法及憂慮”）和情緒狀態（按照0~10計分，0代表“沒有任何的痛苦和不舒服”，10代表“非常痛苦和不舒服”）。

研究發現，圖像分散注意力組的平均入睡速度最快，且相較于參與實驗前的入睡時間有了顯著的縮短；此外，這一組的情緒狀態也明顯比其他兩組更好。

那么，使用數羊等分散注意力的策略是否也有同樣的效果呢？很可惜，該組雖然相較于無策略組的入睡時間略短，但是和他們參與實驗前的數據相比，并沒有任何改善。因此，不能證明數羊等分散注意力的行為有助于入睡。

左側柱狀圖：入睡所需時長；右側柱狀圖：偏差評分=相較于參與實驗前入睡需要的時長-實驗時入睡所需要的時長。（黑色代表圖像分散注意力組；淺灰代表簡單分散注意力組；深灰代表無策略組。）

在這項研究發表的20年后，哈維在接受CNN的采訪時提到了自己在治療失眠患者時的心得：“像數羊這樣的方法通常不會奏效。我們會為人們提供一個可選擇的清單，因為每個人都是不同的，不是每一次都有一種方法可以解決問題�！�

悉尼的睡眠心理學家黛安理查茲（Dianne Richards）也同樣不建議用數羊的方式幫助入睡，因為對一些人來說，計數任務反而會給大腦帶來壓力。

“試圖記住數字會讓一些人感到厭煩�！彼�說，“而且想象綿羊跳躍過柵欄對有些人來說可能過于刺激。如果你只是想象羊靜靜地站著，近距離地感受羊毛的柔軟，那可能會更好。歸根結底，你選擇的任務必須對你有效，必須是你覺得愉快和放松的事情�！�

睡不著數羊的說法從何而來？

既然一直以來沒有確鑿的科學證據支持數羊能夠促進入睡，那么這個流傳已久的睡眠偏方究竟從哪冒出來的呢？

主流觀點認為，數羊的習慣可能起源于中世紀英國的一個簡單而實際的習俗。

在那個時代，牧羊人結束一天的放牧工作后，晚上需要對羊只進行清點。這不僅僅是為了確保所有的羊都安全回到欄中，而且通過數羊來確認羊群的完整，這對于牧羊人來說是一天工作的結束。

當夜晚來臨，只有完成了數羊的任務，確認羊只數目無誤之后，他們才能心滿意足地進入夢鄉。這種夜間點羊的行為，因其簡單、節奏性以及重復性的特點，很可能幫助了牧羊人在漫長的一天后放松身心，并最終成為入睡的一種儀式。

隨著時間的流逝，數羊作為一種文化傳統和安眠技巧，逐漸被廣泛傳播開來。

也有人認為，“sheep”（羊）與“sleep”（睡覺）在發音上很像，這種聽覺上的相似性，無形中或許為“數羊可以助眠”的說法增添了一層心理暗示，使得人們更容易將這一行為與尋求睡眠的狀態聯系起來。

不過，對于使用其他語言的人來說，數羊就無法具備同樣的暗示力量了。就像大家會開玩笑說，對于中國人而言，如果要暗示自己去睡覺的話，不應該數“羊”，而應該數發音和“睡覺”更為相似的“水餃”。

有用的助眠方法

既然數羊助眠沒有明確的科學依據，那有沒有什么科學的助眠方法呢？

哈維提供了幾種值得嘗試的方法：

1、設想一個令人愉悅、引人入勝的環境，盡量讓多個感官參與進來。例如，你可以試著讓自己的想象盡可能生動，問問自己看到了什么，聽到了什么，聞到了什么，甚至嘗到了什么。

2、在生活中想出三件讓你感激的事情，然后在睡覺前對自己說出來。

3、回顧一天中的小確幸，讓自己沉浸在那些美好的感覺中，鼓勵自己入睡。

除此以外，哈佛大學睡眠與晝夜節律紊亂研究者麗貝卡羅賓斯（Rebecca Robbins）建議使用4-7-8呼吸控制法（4‐7‐8 breathing control）幫助排除頭腦中的雜念來改善睡眠。

① 排空肺部空氣

② 用鼻子安靜地吸氣4秒鐘

③ 屏住呼吸數7秒鐘

④ 用嘴用力呼氣，抿緊嘴唇，發出 "嗖嗖"的聲音，持續8秒鐘

⑤ 重復此循環最多4次

不過就像哈維和理查茲所說，每個人的身體和心理狀況都不同，找到適合自己的方法才是最重要。無論是通過想象放松、感恩回顧還是其他呼吸技巧，只要讓你真正放松下來的就是好方法。

作者：神經生物學博士哈代 

審核：北京天壇醫院神經內科教授、主任醫師李菁晶 

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